Hvis du er kvinde 40+, kender du måske følelsen:
Du ved godt, hvad der ville være godt for dig. Du ved godt, at du bliver glad for at træne. Du ved godt, at en ordentlig frokost fungerer bedre end kaffe, tilfældige snacks og en bolle på farten.
Alligevel ender du nogle dage med chokolade, sofa og takeaway.
Ikke nødvendigvis fordi du mangler viden. Ikke fordi du er blevet doven. Og heller ikke fordi du har mistet din rygrad et sted mellem arbejdsmail nummer 47 og den bunke vaskestøj, som åbenbart formerer sig om natten.
Men fordi din hjerne er træt.
Og når hjernen er træt, bliver det sværere at træffe de beslutninger, som kræver omtanke og langsigtet planlægning. Så får det velkendte, det nemme og det, der giver en hurtig belønning, lettere ved at vinde.
Derfor kan færre beslutninger være en langt mere effektiv sundhedsstrategi end endnu en avanceret madplan.
Din hjerne kan stadig det hele – men batteriet holder måske ikke lige så længe
En lidt ældre hjerne er ikke en dårligere hjerne.
Den er stadig kreativ, stærk, klog, erfaren og i stand til at løse komplicerede problemer. Faktisk har du sandsynligvis en stor fordel i form af erfaring, overblik og evnen til at genkende mønstre.
Men mange kvinder oplever, at den mentale energi ikke holder lige så længe som tidligere. Det kan blandt andet hænge sammen med dårligere søvn, hormonelle forændringer, stress, et højt ansvarsniveau og ganske enkelt antallet af ting, der skal håndteres i løbet af en dag.
Når den mentale energi falder, bliver det sværere at træffe nye og bevidste beslutninger.
Så begynder hjernen i højere grad at vælge:
- Det, du plejer at gøre
- Det, der er lettest
- Det, der kræver mindst planlægning
- Det, der giver en hurtig belønning
- Det, der virker lige nu – også selvom det ikke hjælper dig på længere sigt
Det er her, chokoladen kan slå gulerøden.
Det er her, sofaen kan slå træningen.
Og det er her, pizzaen kan slå den aftensmad, du egentlig havde tænkt dig at lave.
Ikke fordi du ikke ved bedre. Men fordi den gode beslutning kræver mere af en hjerne, som allerede har været på overarbejde hele dagen.
Hvis du vil spise bedre, skal du ikke gøre maden mere kompliceret
Mange begår den fejl, at de forsøger at ændre deres kost ved at tilføje endnu flere beslutninger.
De leder efter nye opskrifter. Køber ingredienser, de aldrig tidligere har brugt. Forsøger at lave forskellige morgenmåltider hver dag og planlægger syv spændende aftenmåltider, som kræver 34 ingredienser og en urtehave.
Det kan sagtens være lækkert.
Men det er ikke nødvendigvis det, der får dig til at lykkes på en almindelig onsdag klokken 17.13.
Hvis du gerne vil spise på en måde, der mætter, nærer og giver dig energi, skal det ikke samtidig blive et ekstra projekt, der dræner dig.
Gør det i stedet så enkelt som muligt.
Spis gerne det samme.
Ja, du læste rigtigt.
Spis den samme morgenmad mandag til fredag
Du behøver ikke vågne hver morgen og mærke efter, hvad dine smages løg mon har lyst til i dag.
Vælg en morgenmad, som:
- Indeholder godt med protein
- Mætter dig i flere timer
- Er nem at lave
- Passer til din hverdag
- Smager tilstrækkeligt godt til, at du faktisk vil spise den
Det kunne eksempelvis være:
- Skyr med bær, nødder og lidt müsli
- Æg, grøntsager og et stykke glutenfrit brød
- En proteinrig smoothie med skyr eller proteinpulver
- Hytteost med frugt og kerner
- Rester fra aftensmaden, hvis du hellere vil have rigtig mad om morgenen
Du behøver ikke finde fem forskellige muligheder. Vælg én og spis den mandag, tirsdag, onsdag, torsdag og fredag.
Ikke fordi den skal være dit livs mest spændende måltid.
Men fordi den gør det let at få en god start på dagen.
Når du står op og er træt, behøver du ikke beslutte, hvad du skal spise. Du skal heller ikke undersøge, om du har lyst til det. Du ved allerede, hvad du skal tage ud af køleskabet.
Beslutningen er taget på forhånd.
Gør det samme med frokosten
Frokosten må også gerne være enkel og genkendelig.
Du kan eksempelvis vælge en fast grundmodel:
- En stor portion grøntsager
- En tydelig proteinkilde
- En passende mængde kulhydrat
- Lidt fedt og noget, der giver smag
Det kan blive til en salat med kylling, æg eller tun. En resteboks med kød og grøntsager fra aftensmaden. Rugbrød eller glutenfrit brød med proteinrigt pålæg og grønt. Eller en varm ret, du har lavet flere portioner af.
Du kan spise præcis det samme hver dag. Du kan også bruge den samme grundmodel og skifte enkelte elementer ud.
Det vigtigste er, at du ikke skal opfinde din frokost på ny hver dag.
Systematisér aftensmaden uden at servere den samme ret hver aften
Måske tænker du:
“Min familie gider altså ikke spise det samme hver eneste aften.”
Det forstår jeg godt. Aftensmaden må gerne variere.
Men variation kræver ikke nødvendigvis, at du hver uge skal opfinde en helt ny menu. De fleste familier har allerede et forholdsvis begrænset antal retter, som går igen.
Så systematisér dem.
Det kunne eksempelvis se sådan ud:
- Mandag: Kylling, kartofler og grøntsager
- Tirsdag: Taco, wraps eller bowls
- Onsdag: Fisk, ris og grøntsager
- Torsdag: Kødsovs, chili eller en anden gryderet
- Fredag: Pizza, burger eller en anden hyggelig ret i en planlagt version
- Lørdag: En ret, der kræver lidt mere tid
- Søndag: Rester, suppe eller mad til flere dage
Du behøver ikke spise præcis den samme kyllingeret hver mandag. Men du har en ramme, som gør planlægningen lettere.
“Mandag er kylling” er en væsentligt mindre beslutning end: “Hvad i alverden skal vi spise?”
Men skal vi ikke spise varieret?
Jo, vi har brug for forskellige vitaminer, mineraler, fibre og plantestoffer. Derfor er det en god idé at variere blandt andet grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, kerner og proteinkilder over tid.
Men variation behøver ikke betyde, at hvert eneste måltid skal være nyt og anderledes.
Du kan sagtens få forskellige næringsstoffer, selvom du spiser den samme morgenmad i fem dage. Du kan eksempelvis variere bærrene, grøntsagerne eller tilbehøret fra uge til uge.
Det vigtigste er først og fremmest, at du får spist mad, som:
- Mætter dig
- Giver dig tilstrækkeligt med protein
- Bidrager med fibre og næringsstoffer
- Giver dig stabil energi
- Er realistisk at få spist i din hverdag
Variationen kan komme bagefter.
For hvis kravet om variation betyder, at madplanen bliver så uoverskuelig, at du ender med pizza, McDonald’s eller et eller andet hurtigt fra en pakke, har variationen ikke hjælpet dig.
Tag beslutningen, før du bliver træt
Målet er ikke at fjerne al spontanitet fra dit liv.
Målet er at flytte beslutningerne til et tidspunkt, hvor du har overskud til at tage dem.
Når planen er lavet, behøver du ikke diskutere med dig selv hver morgen. Du skal ikke forhandle med trætheden klokken 16.30. Og du skal ikke stå i supermarkedet og forsøge at finde på fem sunde aftenmåltider, mens du er sulten og mentalt færdig.
Du har allerede besluttet dig.
Det samme gælder for indkøbene. Når du spiser nogenlunde det samme, bliver indkøbslisten også lettere:
- De samme proteinkilder
- De samme morgenmadsprodukter
- De samme basisgrøntsager
- De samme frokostelementer
- De samme nemme løsninger til travle dage
Det er ikke kedeligt.
Det er et system, der hjælper dig med at gøre det, du gerne vil – også på de dage, hvor energien ikke er imponerende.
Brug fire minutter på din plan
Du behøver ikke sætte en hel søndag af til madplanlægning.
Start med fire minutter.
Tag et stykke papir, og besvar disse spørgsmål:
- Hvad vil jeg spise til morgenmad mandag til fredag?
- Hvad vil jeg spise til frokost mandag til fredag?
- Hvilke fem til syv aftenmåltider ved jeg allerede, at vi kan lide?
- Hvilke ingredienser skal altid være i mit køleskab eller min fryser?
- Hvad er min nemme nødløsning på de dage, hvor alt vælter?
Din nødløsning kan eksempelvis være æg og grøntsager, en færdiggrillet kylling med salat, en dåse tun og noget brød, en portion fra fryseren eller skyr med frugt og nødder.
Den behøver ikke være Instagram-egnet.
Den skal bare være nemmere end at bestille noget, der ikke mætter eller nærer dig særlig godt.
Sundhed bliver lettere, når du holder op med at genforhandle den
Du skal ikke nødvendigvis blive bedre til at tage den rigtige beslutning 17 gange om dagen.
Du kan nøjes med at tage beslutningen én gang og derefter lade planen arbejde for dig.
Gør det simpelt.
Gør det genkendeligt.
Spis gerne det samme flere dage i træk.
Du må altid skabe mere variation senere, når vanerne sidder fast, og du har fået mere energi og overskud. Men begynd med det, der gør det let at lykkes.
For det er ikke den mest spændende eller perfekte madplan, der skaber resultater.
Det er den madplan, du stadig kan følge på en træt onsdag.
