Det jeg plejer at gøre, virker ikke længere – hvorfor bliver det sværere at holde vægten efter 40?
Måske kender du følelsen.
Du har taget et par kilo på.
Tidligere vidste du nogenlunde, hvad du skulle gøre. Du skar lidt ned, bevægede dig lidt mere, sprang måske desserten over nogle uger – og så var du tilbage.
Men pludselig virker den gamle opskrift ikke længere.
Du spiser egentlig ikke markant anderledes.
Du går stadig ture.
Du cykler måske på arbejde.
Du træner, når du får det gjort.
Alligevel bliver kiloene siddende. Måske kommer der ovenikøbet flere til.
Og så begynder den tanke, jeg hører fra rigtig mange kvinder:
Hvad pokker sker der med min krop?
“Jeg kan ikke længere stole på min krop”
Jeg fik for nylig en mail fra Maria, som snart bliver 48 år.
Hun beskrev meget præcist den oplevelse, mange kvinder får i 40’erne og 50’erne.
Tidligere kunne hun tage et par kilo på og relativt hurtigt komme af med dem igen.
Nu sker der næsten ingenting.
Hun går ture, cykler på arbejde og laver lidt styrketræning. Hun oplever altså ikke, at hun pludselig har ændret hele sin livsstil.
Men hendes krop reagerer anderledes.
Og det, der påvirker hende mest, er faktisk ikke tallet på vægten.
Det er følelsen af ikke længere at kunne regne med sin egen krop.
Hun tager den størrelse med ind i prøverummet, hun altid har brugt – og bliver skuffet, når tøjet ikke sidder, som det plejer.
Hendes mand synes, hun ser godt ud.
Veninderne siger, at hun ikke skal være så hård ved sig selv.
Men det ændrer ikke på hendes egen oplevelse:
“Jeg savner følelsen af, at min krop arbejder med mig og ikke imod mig.”
Den sætning tror jeg, mange kan genkende.
Din krop er ikke holdt op med at virke
Det første, jeg gerne vil slå fast, er dette:
Din krop har ikke pludselig mistet evnen til at reagere på træning, blive stærkere, forbedre sin kondition eller ændre sin kropsvægt.
Men betingelserne ændrer sig.
Jeg plejer at kalde det, at spillereglerne ændrer sig.
Det, der var tilstrækkeligt, da du var 25 eller 35 år, er ikke nødvendigvis tilstrækkeligt, når du er 48, 58 eller 68.
Og problemet er, at de færreste af os har fået udleveret en manual til de nye spilleregler.
Vi opdager bare, at det gamle ikke længere virker på samme måde.
Kroppen ændrer sig gradvist – men vores strategi gør ofte ikke
Aldring sker ikke fra den ene dag til den anden.
Forandringerne kommer snigende.
Muskelmassen kan gradvist falde, hvis vi ikke aktivt stimulerer den.
Restitution kan tage længere tid.
Søvn kan blive mere sårbar.
Hormonelle forandringer omkring peri- og menopause kan påvirke blandt andet søvn, appetit, fedtfordeling og vores oplevelse af energi.
Vi kan blive mindre fysisk aktive uden rigtig at opdage det.
Og samtidig kan de strategier, vi altid har brugt, være præcis de samme som for 10 eller 20 år siden.
Det er dér, frustrationen opstår.
For hvis du gør det samme som tidligere og får et andet resultat, er det nærliggende at tænke:
“Så må der være noget galt med mig.”
Det er ikke nødvendigvis tilfældet.
Måske skal strategien bare opdateres.
Muskelmassen bliver vigtigere, end mange tror
En af de ting, jeg synes, kvinder skal vide meget mere om, er muskler.
Vi taler ofte om muskler, som om de primært handler om, hvordan kroppen ser ud.
Det gør de ikke.
Muskler er metabolisk aktive og spiller blandt andet en vigtig rolle for vores styrke, funktionsevne og håndtering af glukose.
Når vi bliver ældre, bliver det derfor endnu vigtigere at give kroppen et ordentligt styrketræningssignal.
“Jeg går jo rigtig meget” er fantastisk.
Bliv endelig ved med det.
Men gang og styrketræning løser ikke præcis den samme opgave.
Hvis du vil bevare og udvikle muskelstyrke og muskelmasse, skal musklerne udfordres.
Og det kræver mere end en gåtur.
“Jeg styrketræner lidt, når jeg får taget mig sammen”
Den sætning fra Marias mail er også interessant.
For sådan har rigtig mange det.
De ved godt, at styrketræning er vigtigt.
De har hørt det igen og igen.
Men de får det ikke gjort regelmæssigt.
Og her er en vigtig forskel på at være yngre og ældre:
Når vi mister noget fysisk kapacitet, kan vi ikke nødvendigvis regne med at hente det hele tilbage med et par ekstremt aktive uger.
Det betyder ikke, at du skal træne hele tiden.
Tværtimod.
Det betyder, at regelmæssighed bliver vigtigere.
Den træning, du får lavet uge efter uge, er langt mere interessant end de 14 dage, hvor du pludselig går all-in.
Søvn betyder også noget
Mange undervurderer søvnens betydning, når de gerne vil ændre deres vægt eller kropssammensætning.
Ikke fordi en dårlig nat automatisk får dig til at tage på.
Men fordi søvn hænger sammen med en lang række mekanismer, der gør det lettere eller sværere at passe på sig selv.
Hvordan er din appetit dagen efter fire-fem timers søvn?
Hvor stor er lysten til at styrketræne?
Hvor meget energi har du til at lave mad?
Hvor nemt er det at sige nej tak til noget, du egentlig ikke havde tænkt dig at spise?
Hvor aktiv bliver du spontant i løbet af dagen?
Det hele hænger sammen.
Og noget, man måske kunne slippe rimelig godt fra i mange år, kan begynde at koste mere senere.
Alkohol er et godt eksempel
Det samme gælder alkohol.
Som 25-årig kunne man måske være ude en hel nat, få meget lidt søvn og alligevel nogenlunde fungere dagen efter.
Det var ikke sundt dengang heller.
Men mange oplever meget tydeligt, at kroppen reagerer anderledes senere i livet.
Én aften med meget alkohol kan påvirke søvnen, energien og træningslysten i flere dage.
Og det interessante er derfor ikke kun kalorierne i glasset.
Det er også:
Hvad gør det ved din søvn?
Din appetit?
Din energi?
Din træning?
Og hvad sker der dagen efter?
Det er den slags sammenhænge, der bliver interessante, når vi skal forstå kroppen efter 40.
Det er sjældent én enkelt ting
Det er også derfor, jeg ikke kan fortælle en 48-årig kvinde:
“Du skal bare spise 300 kalorier mindre.”
Eller:
“Du skal bare gå 10.000 skridt.”
Eller:
“Du skal bare styrketræne.”
For det kan være meget forskelligt, hvor problemet ligger.
For én kvinde kan den vigtigste ændring være at få lavet regelmæssig styrketræning.
For en anden er søvnen det største problem.
En tredje spiser ganske enkelt mere, end hun selv er opmærksom på.
En fjerde har mistet en del muskelmasse og samtidig fået en meget mere stillesiddende hverdag.
En femte får ikke nok protein og bliver aldrig ordentligt mæt.
En sjette lever fint mandag til torsdag, men får spist og drukket så meget fredag, lørdag og søndag, at ugens samlede energiindtag bliver større, end hun forestiller sig.
Og for mange er det en kombination.
Derfor skal vi væk fra idéen om én magisk løsning.
Du behøver heller ikke begynde at gøre alting perfekt
Når kvinder opdager, at kroppen har ændret sig, ser jeg tit den modsatte reaktion:
Så skal ALT ændres.
Ingen sukker.
Ingen alkohol.
Træning seks gange om ugen.
10.000 eller 15.000 skridt hver dag.
Kalorietælling.
Faste.
Mere protein.
Tidligt i seng.
Nu skal kiloene væk.
Men hvis løsningen kræver, at du lever som en elitesportsudøver resten af dit liv, er det sandsynligvis ikke en særlig god løsning.
Det handler i stedet om at finde ud af:
Hvilke spilleregler er relevante for dig lige nu?
Og:
Hvilke få ting vil gøre den største forskel?
Start med at undersøge i stedet for at straffe
Hvis din krop ikke reagerer, som den plejede, vil jeg derfor anbefale dig at blive nysgerrig frem for at gå i krig med den.
Se på:
- Hvor meget styrketræner du reelt?
- Får dine muskler en belastning, der udfordrer dem?
- Hvor meget bevæger du dig gennem hele dagen?
- Hvordan sover du?
- Hvor meget protein får du?
- Hvordan ser dine måltider ud?
- Hvor ofte småspiser du?
- Hvad sker der i weekenden?
- Hvor meget alkohol drikker du?
- Hvor meget restitution får du?
- Hvilke vaner fungerer faktisk – og hvilke eksisterer mest inde i dit hoved?
For at finde det sted, hvor du får mest effekt af at ændre noget.
Du skal ikke have din gamle krop tilbage
Jeg tror også, der ligger noget vigtigt i at slippe kampen for at få præcis den krop tilbage, man havde som 30-årig.
For du er ikke 30 længere.
Det betyder ikke, at du skal resignere.
Overhovedet ikke.
Du kan blive stærkere.
Du kan forbedre din kondition.
Du kan ændre din kropssammensætning.
Du kan tabe fedt.
Du kan få mere energi.
Du kan blive langt bedre til at bruge din krop.
Men arbejdet bliver meget lettere, når du arbejder med den krop, du har nu, frem for konstant at sammenligne den med den, du havde for 15 eller 20 år siden.
De bedste hilsner
Birgitte Nymann
