Der er især to ting, der betyder noget, når du vil holde fast i dine gode vaner:
Du skal gøre det let at gøre det, du gerne vil.
Og du skal gøre det svært (eller endnu bedre; umuligt) at gøre det, du gerne vil lade være med.
Det lyder enkelt. Og det er det egentlig også. Men det er ikke altid nemt.
Det gælder i hverdagen. Og det gælder i høj grad også i sommerperioden, hvor rutinerne ofte skrider, fristelserne bliver flere, og vi nemt kommer til at tænke:
“Jeg starter bare igen i morgen.”
Men hvis du ikke vil kæmpe dig igennem sommeren, falde i igen og igen, spise for meget, føle dig som en fiasko og hele tiden skulle starte forfra, så bliver du nødt til at hjælpe dig selv.
Ikke som straf eller kontrol. For at hjælpe dig selv.
Det kan du jo lige så godt.
Din hjerne arbejder ikke altid for dine langsigtede mål
Det er vigtigt at forstå, at din hjerne ikke nødvendigvis arbejder for dine langsigtede mål.
Din hjerne er skabt til at spare energi og få mest mulig energi indenbords.
Det betyder helt lavpraktisk:
Den vil gerne have dig til at bevæge dig mindst muligt og spise mest muligt.
Og det er præcis det, du er oppe imod i sommeren.
Is.
Desserter.
Vafler.
Kold rosévin.
Pommes frites.
Pizza i Italien.
Sangria på en taverna.
Alt det, vi kan synes, hører sommeren og ferien til.
Og det er svært at skulle kæmpe imod det hele tiden.
Du kan godt sige nej et vist antal gange. Du kan godt bruge viljestyrke i en periode. Men på et tidspunkt bliver du træt.
Hver gang du siger nej tak til noget, du egentlig godt kunne tænke dig, bruger du energi.
Hver gang du står over for noget, der frister, og skal tage beslutningen igen, bruger du energi.
Og på et tidspunkt bliver viljestyrkemusklen træt.
Så kommer tankerne:
“Nu har jeg jo alligevel spist noget.”
“Så kan det også være lige meget.”
“Så kan jeg lige så godt tage dessert senere.”
“Så kan jeg også drikke vin.”
“Jeg starter bare igen i morgen.”
“Jeg træner lidt hårdere i morgen.”
Og sådan kan én beslutning pludselig blive til mange beslutninger, der trækker dig længere væk fra det, du egentlig gerne vil.
Det er helt normalt.
Når vi skal sige nej mange gange, bliver vi trætte. Når vi bliver trætte, giver vi lettere efter. Og når vi giver efter, kan vi bagefter komme til at slå os selv i hovedet med det.
Men løsningen er ikke at blive bedre til at kæmpe.
Løsningen er at være mere forudseende.
Du skal ikke kontrollere mere – du skal forberede dig bedre
Måske tænker du:
“Skal det nu være så kontrolleret?”
Nej, men det er det heller ikke.
Prøv at tænke over det.
Du forbereder dig allerede på alle mulige andre ting i dit liv.
Når du skal i sommerhus, tænker du over mad.
Skal I have noget med hjemmefra?
Er der en købmand i nærheden?
Hvem laver mad hvornår?
Skal alle tage en ret med?
Skal I ud at spise?
Du har allerede forberedt dig.
Du tænker bare ikke nødvendigvis over det, fordi det ligger som vaner og almindelig planlægning.
Det er det samme, du kan lære at gøre med dine sundhedsvaner.
Det handler ikke om rigid kontrol.
Det handler om at gøre det lettest muligt for dig selv at gøre det, du gerne vil.
Og sværest muligt at gøre det, du ved, ikke hjælper dig.
Gør det let at få trænet
Et eksempel er træning.
Hvordan gør du det lettest muligt for dig selv at få trænet, når du er i sommerhus, på ferie eller væk fra din normale rytme?
For mig handler det blandt andet om at have besluttet det på forhånd.
Når vi kommer i sommerhus, får vi sat træningsudstyret frem.
Måtten ligger der.
Håndvægtene ligger der.
Træningsstropperne hænger der.
Udstyret er synligt og klar til brug.
Så har vi allerede gjort det meget lettere at få det gjort.
Og så har vi en regel:
Vi træner om morgenen før morgenmad.
Det er dér, vi gør det.
Hvis der sker noget, så det ikke kan lade sig gøre, har vi en backup-regel:
Så træner vi lige inden aftensmad.
Det betyder, at vi ikke skal diskutere det med os selv hver dag.
Vi skal ikke stå op og spørge:
“Skal jeg træne nu?”
“Skal jeg træne senere?”
“Skal jeg løbe?”
“Skal jeg lave styrke?”
“Skal jeg gå en tur?”
“Skal jeg træne inde eller ude?”
“Skal jeg vente til de andre vågner?”
“Skal jeg gøre det efter morgenmad?”
Alle de beslutninger koster energi.
Når du har besluttet dig på forhånd, bliver du fri for at tage beslutningen igen og igen.
Så er rammen sat.
Det betyder ikke, at du ikke må justere.
Hvis du havde besluttet dig for at løbe, og det pludselig er 37 grader varmt, så laver du noget andet.
Hvis du havde planlagt at træne arme og ryg, men dine albuer er ømme, så ændrer du træningen.
Hvis du havde tænkt en hård og intens træning, men kroppen har brug for noget blidere, så gør du det blidere.
Pointen er ikke, at planen skal være stiv.
Pointen er, at du har en plan.
Du ved, hvad du gør.
Du ved, hvornår du gør det.
Du ved, hvad minimum er.
Er dit mål 7 minutter?
10 minutter?
24 minutter?
30 minutter?
Det vigtigste er ikke, om det er 10 eller 24 minutter.
Det bedste er det, der bliver gjort.
Dagens første måltid sætter tonen
Det samme gælder dagens første måltid.
For de fleste af os er det første måltid et af de måltider, vi lettest kan styre.
Uanset om vi er hjemme, i sommerhus, på hotel eller skal ud at spise, har vi ofte ret gode muligheder for at påvirke det første måltid.
Og det første måltid ligger typisk på et tidspunkt, hvor viljestyrkemusklen stadig er relativt frisk.
Den er ikke brugt op endnu.
Derfor er det smart at have besluttet på forhånd:
Hvad gør jeg til mit første måltid?
Hvad gør jeg, når jeg spiser hjemme?
Hvad gør jeg, når jeg er på hotel?
Hvad gør jeg, når jeg spiser ude?
Hvad er mit minimum?
For mig er protein til dagens første måltid ikke til forhandling.
Hvis jeg spiser ude til dagens første måltid, vælger jeg et sted, hvor jeg kan få noget med æg.
Det er mit kriterie.
Jeg vil have protein til mit første måltid.
Jeg kan bedre gå på kompromis med grøntsagerne lige dér, men protein skal jeg have.
Det betyder, at jeg gør det nemt for mig selv.
Jeg går ikke ind et tilfældigt sted og håber, at jeg kan vælge godt.
Jeg vælger et sted, hvor det er muligt at gøre det, jeg gerne vil.
Og det er en vigtig pointe:
Hvis du vil gøre det nemt at vælge godt, skal du placere dig i situationer, hvor det gode valg er muligt.
Gør det svært at gøre det, du ikke vil
Den anden del er lige så vigtig:
Gør det svært at gøre det, du gerne vil lade være med.
Hvis du ved, at der er bestemte ting, du har svært ved at styre, så lad være med at stille dig selv midt i dem igen og igen.
For mig er et godt eksempel Bülow-lakrids.
I den lufthavn, jeg ofte rejser fra, er der Bülow-lakrids overalt. Og jeg elsker dem.
På et tidspunkt havde vi en tradition med at købe dem, fordi vi ikke kunne få dem i nærheden af, hvor vi bor.
Så købte vi lige nogle glas.
Og hvad skete der?
Allerede i flyet vidste min hjerne, at de var der.
“Ej, de smager simpelthen så godt.”
“Vi har også købt flere slags.”
“Vi stiller dem bare frem, når vi kommer frem.”
Og når de stod fremme, blev de selvfølgelig spist.
Selvom jeg kan gå månedsvis uden at spise de lakridser, når de ikke er i nærheden, kan der næsten ikke gå 10 minutter, hvis de står lige foran mig.
Så hvordan gør jeg det nemmere nu?
Jeg køber dem ikke.
Når jeg går forbi dem i lufthavnen, siger min hjerne stadig:
“Ej, det kunne være dejligt at have dem.”
“Vi plejer jo også.”
“De smager så godt.”
Og så siger jeg til mig selv:
“Ja, de er lækre. Jeg elsker dem. Jeg kan altid få dem en anden gang. Lige nu skal jeg ikke have dem.”
Jeg siger ikke:
“Nej, jeg må aldrig få dem.”
Jeg siger:
“Jeg skal ikke have dem lige nu.”
Og så går jeg videre.
Når beslutningen er taget, slipper jeg for at diskutere med mig selv igen og igen.
For hvis jeg køber dem, skal jeg tage beslutningen mange gange:
Skal jeg tage én?
Skal jeg tage flere?
Skal jeg stoppe nu?
Skal jeg bare spise resten?
Skal jeg gemme dem?
Skal jeg have lidt senere?
Hvis jeg ikke køber dem, skal jeg kun tage beslutningen én gang.
Det er sådan, du gør det svært at gøre det, du gerne vil lade være med.
Ikke fordi du aldrig må få noget.
Men fordi du kender dig selv.
Og fordi du gerne vil hjælpe dig selv.
Vælg steder, der hjælper dig
Det samme gælder, når du går ud at spise på ferie.
Jeg vælger ofte restauranter, hvor jeg ved, at jeg kan få en god salat eller noget med grøntsager og protein.
Det betyder ikke, at jeg altid vælger salaten.
Men jeg vil gerne have muligheden.
Jeg vil gerne vide, at der er noget på menukortet, som hjælper mig.
For hvis jeg vælger en restaurant, hvor alt er friture, hvidt brød, pasta, pizza og dessert, så gør jeg det sværere for mig selv at vælge det, jeg egentlig gerne vil.
Hvis jeg vælger et sted, hvor der også er gode salater, grøntsager, fisk, kylling, æg eller andet protein, så gør jeg det lettere.
Igen:
Det handler ikke om, at ferie skal være en lang slankekur.
Men hvorfor gøre det sværere for dig selv at gøre det, du gerne vil?
Det er jo dig, der gerne vil noget.
Det er ikke en lov.
Du får ikke en bøde, hvis du ikke gør det.
Du skal ikke være perfekt for at blive accepteret.
Men hvis du gerne vil have det bedre, føle dig lettere, undgå at overspise eller slippe for at komme hjem og føle, at du skal starte forfra, så giver det mening at hjælpe dig selv.
Sig det højt, når det hjælper
Nogle gange kan det også hjælpe at sige det højt.
Jeg var for eksempel i IKEA med min datter og hendes veninde. De ville gerne have Polly, som er sådan nogle svenske chokoladeting med skum.
Jeg elsker alt med skumslik og chokolade. Den konsistens er virkelig noget, jeg kan have svært ved.
Da de købte det, sagde jeg til dem:
“Bare lige så I ved det: Hvis jeg begynder at spørge, om jeg må få nogen, eller hvis jeg stikker hånden ned i posen, så må I gerne lige hjælpe mig med at lade være. For hvis jeg først går i gang, spiser jeg for mange, og så får jeg det dårligt.”
Det var ikke:
“Jeg må ikke få det, fordi jeg bliver tyk.”
Sådan ville jeg aldrig sige det til dem.
Det var bare:
“Jeg får det dårligt, hvis jeg begynder at spise af dem, så hjælp mig lige.”
Og fordi jeg havde sagt det højt, gjorde jeg det sværere for mig selv at gøre det.
Ikke fordi de skulle have ansvaret for mig.
Det skal de ikke.
Men fordi jeg havde taget beslutningen og sagt den højt.
Så da posen lå i bilen mellem sæderne, og jeg kunne høre, at pigerne tog af den, registrerede min hjerne selvfølgelig, at den var der.
Men beslutningen var taget.
Jeg skulle ikke have nogen.
Der var ikke længere en diskussion:
“Skal jeg tage en?”
“Skal jeg ikke?”
“Hvor mange?”
“Bare én?”
“Lidt senere?”
Beslutningen var taget.
Det er også en måde at gøre det svært på.
Du skal ikke kunne forudse alt
Kommer du til at gøre det perfekt?
Nej.
Det skal du heller ikke.
Du skal ikke have en plan for hver eneste lille situation.
Du skal bare starte med de vigtigste ting.
Spørg dig selv:
Hvordan gør jeg det let at få drukket nok vand?
Hvordan gør jeg det svært at drikke for meget sodavand?
Hvordan gør jeg det let at få trænet?
Hvordan gør jeg det let at få gået nogle ture?
Hvordan gør jeg det svært at drikke for meget vin?
Hvordan gør jeg det svært at spise det, jeg ved, jeg får det dårligt af?
Hvordan gør jeg det let at spise protein til første måltid?
Hvordan gør jeg det let at vælge grøntsager?
Hvordan gør jeg det svært at spise snacks hele dagen?
Det handler ikke om regler for, hvordan du skal være for at være perfekt.
Det handler om, at du har bestemt, at du gerne vil noget andet.
Og når du gerne vil noget andet, skal du hjælpe dig selv.
Jo mindre du skal kæmpe, jo mere overskud får du.
Og jo større er sandsynligheden for, at det faktisk kommer til at føles lettere at gøre det, du gerne vil.
Så spørgsmålet er:
Hvordan gør du det let?
Og hvordan gør du det svært?
Gør det let at gøre det, du gerne vil.
Gør det svært at gøre det, du gerne vil lade være med.
Det er ikke kontrol.
Det er omsorg.
Det er forberedelse.
Det er vanedesign.
Og det er en af de bedste måder at komme gennem sommeren uden at blive fristet over evne.
De bedste hilsner
Birgitte Nymann
